20131022-232602.jpg

Secara ikhlas, saya akui berat badan naik semula. Seperti duit dan iman kita, ianya berkurang dan bertambah…

Bermula ramadhan baru-baru ini, diet mula tidak dikawal dan senaman jarang dibuat. Hasilnya, berat meningkat secara perlahan-lahan mencecah 4-5 kg. Itulah hakikatnya. Nak turunkan berat badan tidaklah merupakan perkara yang susah (jika kena dengan kaedahnya). Nak naikkan berat badan adalah PALING senang, buka mulut dan makanlah segala makanan yang diidamkan. Lagipun Malaysia negara yang kaya dengan menu-menu makanan yang lazat. Yang PALING susah ialah untuk maintain berat badan yang unggul.

Sebenarnya berat badan bukanlah indikator yang terbaik dalam mengukur kesihatan dan kecergasan, tetapi “lean body mass” atau pun berat otot-otot tanpa tisu lemak adalah yang terbaik. Saya telah meletakkan impian tertinggi saya “Golden Dream” berkenaan fitness ialah untuk mendapat berat badan “60kg dan 6 pack”. Kadang-kala dalam hati tergelak dengan impian ini (self sabotage), akan tetapi jika ianya tidak diletakkan sebagai impian, maka tiadalah peluang untuk mencapainya. Antara idola saya ialah Bruce Lee. Tidaklah saya ingin pandai ilmu mempertahan diri, tetapi kagum dengan kecergasan dan bentuk tubuhnya. Jika ingin dapatkan 6 pack, target percentage lemak dalam badan mestilah lebih rendah dari 10%. Wow!! itu merupakan suatu level yang sangat tinggi. Mereka yang mempunyai 6 pack biasanya sangat disiplin dengan exercise, rehat, dan paling penting ialah diet. Perlu diingat, nak hilangkan spare tyre perut boroi adalah perkara paling susah untuk dilakukan. Bab kata pepatah dari salah seorang medical student, lemak kat perut ni “the first to appear, the last to disappear”. :)

Mungkin perjalanan ke arah Golden Dream itu masih jauh bagi saya. Akan tetapi, sepanjang perjalanan tersebut, saya telah mendapat banyak ilmu dan manfaat berdasarkan pembacaan dari website di internet dan melihat youtube. Suatu ilmu yang tidak akan didapati dalam dunia perubatan. Agak kecewa dengan diri sendiri kerana bergelar seorang doktor, tetapi ilmu tentang diet dan exercise tidak diketahui secara detail sejak dari dulu lagi. Sedangkan ilmu ini penting untuk peringkat pencegahan obesiti dan penyakit berkaitannya. Tetapi itulah hakikatnya, doktor pun ramai gemuk, gendut dan boroi.

Antara perkara penting yang saya dapati jika ingin menurunkan berat badan secara berkesan ialah:

1. Tetapkan matlamat

Matlamat mestilah realistik. Maksimum penurunan berat badan yang disarankan ialah sekitar 0.5kg-1 kg seminggu. Jika ada pihak atau produk mendakwa boleh menurunkan 10kg dalam seminggu, 100kg dalam sebulan, maka berhati-hatilah. Jika benar sekalipun, ditakuti kesan buruk akibat kekurangan mikronutrien akan berlaku. Biasanya matlamat saya tetapkan ialah 1kg seminggu. Sebenarnya ia adalah agak sukar, tetapi apa yang saya berjaya capai ialah seminggu setengah 1 kg. Lagi lambat turun lagi senang sebenarnya. Tapi kalau terlalu lambat, maka kurang disiplin pulak.

2. Diari diet

Ini adalah perkara paling penting kerana kejayaan menguruskan badan dan mendapat tubuh yang fit; 70% ditentukan oleh diet. Tidak kurang juga ramai akan menyindir dan mengatakan kita terlalu obses dengan kalori. Mula-mula agak leceh untuk menulis diari dan mencatat segala makanan yang dimakan.Lebih-lebih lagi kena membuat carian dalam senarai database makanan untuk mengenalpasti jumlah kalori yang diambil. Tetapi ianya paling penting. Kalau tak catat dan buat kiraan, sampai bila tidak akan tahu berapa banyak diri ini sudah terlanjur kalori surplus. Bila buat catatan barulah insaf. Rupa-rupanya makan memang terlebih kalori sejak beberapa bulan. Tidak mengapa jika terlebih sekali sekala, cuma perlu diingat, matlamat akan semakin lambat dicapai jika diet tidak menepati kalori yang ditetapkan. Jika berminat dengan senarai database kalori makanan, boleh la download secara percuma di sini.

3. Senaman

30% kejayaan ditentukan oleh senaman. Kalau tidak bersenam, berat masih boleh turun. Tetapi tubuh akan menggelebeh dan tidak toning. Itu namanya penurunan berat badan yang tidak sihat. Sepatutnya penurunan berat badan ialah penurunan peratusan lemak dan peningkatan saiz otot. Saya lebih suka memilih senaman berbentuk “weight training” kerana ianya merangsang otot-otot untuk membesar dan meminimumkan kehilangan otot akibat diet (kalori defisit). Banyak artikel dan research dijalankan tentang kelebihan manfaat weight training. Akan tetapi, sebenarnya amat boring membuat senaman yang sama setiap masa. Maka pemilihan senaman sebenarnya mengikut cita rasa dan selera masing-masing. Yang penting ialah buat dari tak buat langsung. Yang kedua penting pula ialah buat dengan kaedah yang betul supaya penat lelah bersenam ada hasilnya. Saya lebih suka menggunakan video program senaman Power 90 kerana gerakannya mudah dan tidak terlalu berat untuk dilakukan oleh golongan bertaraf beginner.

4. Motivasi

Motivasi dalaman paling penting. Nak kurus dan fit sebab apa? Bagi saya ialah nak tubuh yang sihat, mengelakkan penyakit kronik seperti kencing manis, darah tinggi dan jantung menjelma dalam usia yang muda, mahu memakai pakaian yang sedia ada, selesa dengan perut, lebih cergas dan kurang mengantuk sewaktu, meningkatkan keyakinan diri, menghilangkan stress, mudah untuk bangun pagi bertahajud dan solat subuh berjamaah. Nak maintain motivasi, saya suka membaca website kevinzahri berkenaan kisah kejayaan mereka yang lebih hebat. Melihat video-video motivational di youtube. Bukan saya seorang sahaja yang susah, ada lagi yang melalui proses yang lebih susah akibat terlalu gemuk, akhirnya mereka berjaya.

Saya berharap berjaya dalam perjuangan pusingan ke-2 ini.

Alangkah baiknya jika ramai doktor-doktor belajar dari awal-awal lagi tentang “diet & exercise”, kalimah keramat yang selalu disebut kepada pesakit sedangkan ramai doktor seperti saya pun jahil tentangnya.

Jika ingin membaca tentang “diet & exercise”, starting point yang terbaik ialah website www.kevinzahri.com. Lagi baik kalau beli ebook dari websitenya www.kevinzahri.com. Lagi cepat nak faham dan lebih mudah untuk bermula.

 

Berat pada 28 Oktober 2012

Alhamdulillah…..
Sudah 2 bulan berlalu sejak saya mula serius dalam menurunkan berat badan.
Bermula 27 Ogos 2012 yang  lepas saya telah mula mengira tentang jumlah kalori makanan yg diambil.
Sekarang ianya sudah menampakkan hasil. Saya telah berjaya menurunkan hampir 6 kg berat badan. Berat badan paling tinggi sebelum ramadhan ialah 70 kg. Dengan ketinggian 165 cm, berat 70 kg menjadikan BMI saya  25; dalam kategori overweight.

Terkini, dengan berat 64 kg, BMI saya sekitar 23.5. Akan tetapi, Clinical Practice Guidelines Malaysia: Management of Obesity 2004 menggariskan BMI 23 dan keatas dikira dalam kategori overweight. Oleh itu saya perlu mensasarkan penurunan berat badan sekitar 8kg lagi untuk mencapai berat badan yang ideal.

Apa yang pasti, berat badan saya secara medical perspektif masih jauh dari sempurna. Secara subjektif, saya masih belum berpuashati dengan berat badan terkini.

Antara sebab-sebab  menjadi “wake up call” agar saya menurunkan berat badan ialah:

  1. Rasa yg tidak selesa dgn keadaan abdomen yg membesar menyebabkan saya terpaksa mencari seluar bersaiz yg lebih besar. Jika tidak dicegah dari awal- awal lagi, suatu hari nanti saya pasti akan menghadapi kesukaran mencari saiz Seluar dan baju XXXXXL. Tambahan pula, abdomen yg membesar (spare tayar) menyebabkan posisi duduk tahiyat akhir semasa sembahyang agak rimas dan melemaskan. Spare tayar juga menekan liver dan gall bladder saya menyebabkan saya merasa senak di bahagian RHC dan kadang kala mendapat biliary colic pain. Oleh itu tiada jalan lain bagi saya iaitu kurus untuk menyelesaikan masalah ini.
  2. Kecergasan yang menurun (fitness level). Sejak memasuki umur 30 tahun, saya sentiasa merasa termengah-mengah apabila menaiki tangga setunggi 3 tingkat. Lutut merasa lenguh dan agak letih. Saya mendapati apabila saya berjogging di waktu petang, kadar kecergasan akan bertambah baik selama 2-3 hari selepas setiap sesi senaman.
  3. Peringatan lembut dari ibu mertua melalui isteri saya agar menjaga makan saya supaya saya kurus. Walhal kegemukan saya bukanlah salah isteri selaku pakar membuat pavlova. Tetapi kegemukan ialah berpunca dari salah diri saya sendiri.
  4. Research yang saya lakukan sebelum ini berkenaan dengan “muscle in diabetes mellitus” banyak membuka minda saya. Sebenarnya diabetes mellitus adalah berpunca dari insulin resistance yg berlaku di dalam skeletal muscle. Di mana penawar paling berkesan bg merawat insulin resistance ialah diet,  weight loss dan exercise untuk mengaktifkan otot-otot kita. Yang paling menakutkan ialah insulin resistance telah wujud dalam kategori overweight individu. Cuma ia masih menunggu masa untuk bertukar kepada full blown diabetes mellitus.
  5. Sebagai seorang doktor islam, saya merasakan wajib bagi diri saya mengetahui ilmu secara praktikal dan berkesan menurunkan berat badan. Amatlah sedih apabila melihat doktor dan ustaz mempunyai tubuh yang montel sedangkan mereka orang yang lantang bersuara tentang kepentingan makan dan minum menurut sunnah.
  6. Saya ingin membuktikan bahawa untuk kurus tidak memerlukan kebergantungan kepada produk-produk tertentu. Secara umumnya produk-produk sebegini tidak akan berjaya untuk mengekalkan berat badan bagi jangka masa yang panjang; kecuali dengan kebergantungan selamanya kepada produk tersebut.
  7. Saya inginkan tubuh yang sihat dan cergas agar hidup saya berkualiti. Selari dengan prinsip “live too long, dying too short” bukannya “live to short dying too long”

Selama lebih setahun saya menyimpan niat untuk kurus, akhirnya Allah swt menemukan saya dengan website www.kevinzahri.com. Sebelum ini saya juga telah mencuba nasib untuk memahami konsep untuk kurus dengan website lain seperti www.caloriecount.com, tetapi saya gagal memahaminya. Saya merasakan website Kevin Zahri adalah sangat mudah bagi orang awam untuk memahami konsep weight management dan exercise.

Melalui website Kevin Zahri, saya telah membeli buku beliau dan lifetime package ebook yang berharga total hanya RM90 (sembilan puluh ringgit) sahaja.

Buku Cergas 24/7

Antara contoh ebooks Kevin Zahri

Saya merasakan sangat berbaloi dengan pembelian ini. Jika dibandingkan dengan membeli produk-produk MLM untuk kurus yang menelan belanja sebanyak RM500 hingga RM700 sebulan.

Apa yang unik tentang buku ini ialah ia menekankan dua aspek yang penting untuk sihat dan kurus iaitu, Diet dan Exercise. Suatu perkataan ‘keramat’ sebelum ini yang selalu disebut oleh saya kepada pesakit yang mempunyai berat badan berlebihan. Sedangkan saya sendiri tidak mengetahui apa makna disebalik perkatan tersebut.

Percayalah! Ramai doktor yang tidak mempunyai ilmu tentang perkara ini, jika orang awam yang membaca buku ini dan mengamalkannya dengan berjaya, maka saya yakin mereka adalah lebih baik dari kebanyakan doktor yang gemuk.

Akan tetapi, terdapat juga cabaran-cabaran kecil yang mesti ditempuhi untuk menguruskan badan. Pencapaian saya setakat 6 kg bukanlah sesuatu yang dianggap besar dan tidaklah dibanggakan, tetapi saya gembiran untuk berkongsi kisah kejayaan dengan mereka yang berminat. Terdapat ramai lagi yang lebih berjaya dari saya. Kisah-kisah kejayaan boleh didapati dari website Kevin Zahri.

Insya Allah, di post yang akan datang,  saya akan bercerita tentang pengalaman saya sebagai seorang doktor dalam menurunkan berat badan.

Next target ialah : 5 kg dalam masa 5-8 minggu.

Insya Allah…doakan semoga berjaya